9 Möglichkeiten, um Ihren HDL -Cholesterinspiegel zu erhöhen.

9 Möglichkeiten, um Ihren HDL -Cholesterinspiegel zu erhöhen.

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Die meisten Gesundheitsexperten empfehlen Mindestblutspiegel von 40 Milligramm pro Deziliter (mg/dl) bei Männern und 50 mg/dl bei Frauen (3). sind mehrere andere Faktoren, die die HDL -Werte beeinflussen. Die gesündersten Fette.

Forschung hat auch gezeigt, dass einer von Die herzgesunden Wirkungen von Olivenöl sind ein Anstieg des HDL-Cholesterinspiegels. Dies kann daran liegen, dass es Antioxidantien enthält, die als Polyphenole bezeichnet werden (5, 6, 7).

Eine Studie ergab 200 gesunde junge Männer etwa 2 Esslöffel (TBSP) (25 Milliliter [ml]) verschiedener Olivenöle pro Tag für 3 Wochen. Erhöht sich signifikant mehr, nachdem sie das Olivenöl mit dem höchsten Polyphenolgehalt https://harmoniqhealth.com/de/idealis/ (6) konsumiert haben. 6 Wochen lang nahm ihr HDL-Cholesterinspiegel zu (7). 8, 9). Höchste in Polyphenolen. Extra -Jungfrau Olivenöl kann online gekauft werden.

2.

Befolgen Blutzuckerspiegel. 11, 12, 13).

In einer Studie teilen die Forscher Menschen mit Typ -2 -Diabetes in zwei Gruppen auf. Eine Gruppe folgte einer Diät mit weniger als 50 Gramm (G) Kohlenhydraten pro Tag. Die andere Gruppe folgte einer hohen Kohlenhydrat -Diät.

Obwohl beide Gruppen an Gewicht verloren, stieg der HDL -Cholesterinspiegel der niedrigen Kohlenhydratgruppe fast doppelt so stark wie die hohe Kohlenhydratgruppe (10).

In einer anderen Studie verzeichneten Menschen mit Fettleibigkeit, die einer niedrigen Kohlenhydrat -Diät folgten , hohe Kohlenhydrat -Diät zeigte eine Abnahme des HDL -Cholesterins (13).

Diese Reaktion kann teilweise darauf zurückzuführen sein Mit übergewichtiger Übergewicht stellte sich die Diäten mit hohem Fleisch und Käse im Vergleich zu einer höheren Kohlenhydrat -Diät um 5–8%um (14).

Es ist wichtig zu beachten , was die Studienergebnisse beeinflussen können. Verbessern Sie mehrere andere Risikofaktoren für Herzerkrankungen.

körperlich aktiv ist, ist wichtig für die Herzgesundheit. 16, 17). Intensitätsübungen.

Eine kleine Studie folgte Frauen mit polyzystischem Ovar -Syndrom, das das Risiko einer Insulinresistenz erhöhen kann. In der Studie mussten sie dreimal pro Woche hochintensive Übungen durchführen. Die Teilnehmer zeigten auch Verbesserungen in anderen Gesundheitsmarkern, einschließlich einer verminderten Insulinresistenz und einer verbesserten arteriellen Funktion (17). Übungsvolumen oder Trainingsintensität macht den größten Unterschied (19). Fazit: Das Training mehrmals pro Woche kann dazu beitragen, das HDL-Cholesterinspiegel zu erhöhen und seine entzündungshemmenden und antioxidativen Wirkungen zu verbessern. Hochintensitätsformen von Bewegung können besonders wirksam sein. Gesundheit unter anderem. Es sieht jedoch so aus Einige Studien haben gezeigt, dass Kokosöl das Verhältnis von Lipoprotein mit niedriger Dichte (LDL) oder „schlecht“ Cholesterin zu HDL-Cholesterin verbessern kann. Die Verbesserung dieses Verhältnisses verringert das Risiko des Herzerkrankung (20, 21, 22).

Eine Studie untersuchte die gesundheitlichen Auswirkungen des Kokosnussölverbrauchs bei 40 Frauen mit überschüssigem Bauchfett. Die Forscher fanden heraus, dass diejenigen, die täglich Kokosöl einnahmen Im LDL-zu-HDL-Verhältnis (21). Der Niveau des LDL -Cholesterinspiegels. Daher sind weitere Untersuchungen erforderlich (23, 24). Es ist am besten, dies in das Kochen zu integrieren, anstatt sich selbst Löffel Kokosöl zu essen. Kokosöl kann online gekauft werden. Die aktuelle Forschung ist jedoch nicht schlüssig. Eine seiner negativen Auswirkungen ist eine Unterdrückung des HDL -Cholesterinspiegels. Einige Studien haben ergeben, dass das Aufhören des Rauchens die HDL-Spiegel erhöhen kann (25, 26, 27). wer rauchte innerhalb des Jahres wieder. Die Anzahl der großen HDL -Partikel nahm ebenfalls zu, was das Herzkrankheitsrisiko weiter verringerte (26).

Beispielsweise ergab eine Studie, dass die Nikotinersatztherapie zu einem höheren HDL -Cholesterinspiegel führte. Andere Untersuchungen deuten jedoch darauf hin, dass Personen, die Nikotinpflaster verwenden Rauchen, HDL -Funktion verbesserte sich, was zu weniger Entzündungen und anderen vorteilhaften Auswirkungen auf die Herzgesundheit führte (30).

6.

Gewicht verlieren

Wenn Menschen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit Gewicht verlieren, steigen ihr HDL -Cholesterinspiegel normalerweise an. stammt aus einer kalorienreduzierten Ernährung, einer Kohlenhydrateinschränkung, einem intermittierenden Fasten, einer Gewichtsverlustoperation oder einer Kombination aus Ernährung und Bewegung (13, 31, 32, 33, 34, 35).

Eine Studie untersuchte HDL Niveaus in mehr als 3.000 japanischen Erwachsenen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit, die alle ein Jahr lang einem Lifestyle -Modifikationsprogramm folgten.

Die Forscher fanden heraus, dass der Verlust von 1–3% des Körpergewichts zu signifikanten Erhöhungen des HDL-Cholesterins führte (34). Diäten, die 20–30% der Kalorien aus Protein lieferten, hatten einen signifikanten Anstieg des HDL -Cholesterinspiegels (35). Am einfachsten für das Individuum, Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten. Wählen Sie lila Produkte

Verbrauch von lila Obst und Gemüse ist eine köstliche Möglichkeit, um das HDL -Cholesterinspiegel möglicherweise zu erhöhen. Anthocyanin -Extrakte haben gezeigt, dass sie bei der Bekämpfung von Entzündungen helfen, die Zellen vor schädlichen freien Radikalen schützen und Potenziell erhöhen den HDL-Cholesterinspiegel (36, 37, 38, 39). Cholesterin, im Durchschnitt zusammen mit anderen Verbesserungen der Herzgesundheitsmarker (38). (39).

Obwohl diese Studien Extrakte anstelle von Lebensmitteln verwendeten, sind mehrere Obst und Gemüse in Anthocyanen sehr hoch. Dazu gehören:

  • Aubergine
  • Rotkohl

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